Ancora oggi, è convinzione piuttosto comune che una donna incinta debba mangiare per due. Convinzione errata. Durante la gravidanza il fabbisogno calorico in una donna aumenta solo di 200 kcal giornaliere; è ovvio, però, che diventa necessario garantirsi l’apporto di determinati principi nutritivi, indispensabili per la corretta crescita del feto.
Una corretta alimentazione durante i nove mesi deve avere come obiettivo l’aumento massimo di circa 10-11 kg; per raggiungere tale obiettivo sarebbe opportuno incrementare l’apporto calorico giornaliero di 200 kcal solo nel secondo e terzo trimestre, quando si verifica la crescita ponderale del bambino. Infatti, nel primo trimestre il feto consuma poche calorie.
Le proteine sono indispensabili per formare il tessuto osseo, la massa muscolare e in generale tutti i tessuti di sostegno e le cellule del feto; durante i nove mesi devono costituire il 15% circa del fabbisogno calorico giornaliero. Le proteine sono di 2 tipi: le proteine animali, che si trovano in carne, pesce, uova, latte; e le proteine vegetali, che si trovano nei legumi.
– La carne, sia bianca che rossa, si può consumare 2-3 volte a settimana in una quantità pari a 150-200 gr per volta. Se non si è immuni alla toxoplasmosi è necessario fare attenzione a cuocere bene la carne.
– Il pesce è un’ottima alternativa che apporta proteine ad alto valore biologico assolutamente equivalenti alla carne: inoltre contiene grassi Omega 3 essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Si può consumare da 3 a 6 volte a settimana in quantità pari a 200 gr per volta e tassativamente cotto, per evitare la contaminazione. I frutti di mare di mare sono da evitare.
– Le uova, sostituiscono egregiamente sia carne che pesce, perché contengono proteine ad alto valore biologico, sono facilmente digeribili e occupano poco spazio nello stomaco, aspetto da non trascura quando, soprattutto negli ultimi mesi, la capacità dello stomaco si riduce e ci si sazia molto più presto. Se non si hanno problemi di colesterolo, si possono mangiare 2 uova a settimana, sempre ben cotte.
– I legumi contengono proteine vegetali che danno un apporto proteico pari alle proteine animali, possono essere associati ai cereali come pane o pasta.
– Latte e formaggi sono una categoria di alimenti fondamentale sia per l’apporto proteico sia per l’apporto di vitamina D e calcio, essenziali per la formazione del sistema scheletrico del feto. Latticini e formaggi possono essere consumati 1 volta a settimana.
Il fabbisogno di zuccheri nel corso dei nove mesi resta più o meno lo stesso che si aveva prima della gravidanza e cioè circa il 55-60% dell’introito calorico giornaliero. Durante la gravidanza, però, sarebbe meglio ridurre al minimo gli zuccheri semplici (zucchero raffinato o di canna) e gli alimenti che lo contengono (bevande e dolci), in quanto provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto. Meglio dare preferenza a zuccheri complessi ( i carboidrati) che fanno aumentare la glicemia nel sangue in modo molto più lento.
– Pasta e riso si possono mangiare tutti i giorni, preferibilmente a pranzo in una quantità pari a 80 gr per volta.
– Pane: 60 gr di pane bianco o integrale, oppure cracker o grissini , ma senza esagerare, sono perfetti soprattutto per chi soffre di nausee, poiché sono secchi e quindi più digeribili.
I grassi devono costituire il 30% dell’introito giornaliero.
La verdura apporta una grande quantità di fibre, per questo motivo l’ideale è consumarne almeno due porzioni abbondanti, crude o cotte, al giorno, sia a pranzo che a cena. Si possono scegliere tutti i tipi di verdure, seguendo i propri gusti e soprattutto la stagionalità dei prodotti, in modo da garantirsi prodotti freschi e ricci di nutrienti.
La frutta è indispensabile per l’apporto di vitamine e sali minerali, basta non abusarne in quanto apporta zuccheri di rapido assorbimento. L’ideale sarebbe mangiarla come spuntino a metà mattina o pomeriggio. Anche nel caso della frutta è importante fare attenzione alla stagionalità. Infine, la bevanda da prediligere è, ovviamente, l’acqua. Evitare gli alcolici e le bevande troppo zuccherate. Caffè e tè sono consigliati una volta al giorno nel momento che si preferisce.